「掉髮」是不少都市人的困擾，而飲食習慣與頭髮健康息息相關。本文由香港註冊營養師專業拆解，為您深入剖析5大關鍵防掉髮食物營養素，從蛋白質、鐵質到維他命B群，全面掌握秀髮生長的營養基礎。同時，我們將揭示6個您可能忽略的飲食地雷，助您避開陷阱，透過正確的飲食策略，從根源重塑健康亮麗的秀髮。
防掉髮食物與維他命：關鍵營養素大解析
很多人都會問，到底掉髮吃什麼食物才能有效改善呢？要令頭髮強韌健康，減少掉落，我們需要從日常飲食入手。接下來，筆者會為大家大解析各種防掉髮食物的關鍵營養素，並且看看掉頭髮要吃什麼維他命才能幫助頭髮健康生長。
防掉髮食物的關鍵營養素一：蛋白質 (Protein) – 構成頭髮的基礎
頭髮主要成分就是蛋白質，因此頭髮的健康與蛋白質攝取量有密切關係。
頭髮百分之九十以上是由角蛋白組成的，而蛋白質就是合成角蛋白不可或缺的原料。身體需要足夠的蛋白質，才能製造出強韌的頭髮。
如果身體缺乏蛋白質，頭髮就可能會變細，也會變得脆弱易斷。同時頭髮生長會緩慢，甚至出現休止期脫髮。
我們日常飲食可以多攝取優質蛋白質。優質動物蛋白方面，可以選擇雞蛋，特別是全熟蛋黃，還有雞肉、瘦牛肉、深海魚，例如三文魚、鯖魚。優質植物蛋白方面，則有豆類，例如黃豆、黑豆，以及豆腐、豆漿、堅果。
防掉髮食物的關鍵營養素二：鐵質 (Iron) – 確保毛囊的氧氣供應
鐵質對頭髮的生長都好重要。它能夠確保毛囊獲得充足的氧氣。
鐵質是血紅素的核心成分，血紅素負責將氧氣輸送到全身細胞，包括毛囊。足夠的氧氣供應，可以確保毛囊有足夠能量進行生長。
如果身體缺乏鐵質，就會出現「缺鐵性貧血」，這是女性常見的掉髮原因，尤其是在經期或產後。
要補充鐵質，可以多吃動物性鐵，亦稱為血紅素鐵。這些食物包括豬肝、牛肉、蠔、蜆、內臟。另外，植物性鐵，即非血紅素鐵，亦有助益。這些食物有菠菜、紅莧菜、紅鳳菜等深綠色蔬菜，以及黑芝麻。我們想提升鐵質吸收率，可以將鐵質食物與富含維他命C的食物一同攝取。
防掉髮食物的關鍵營養素三：鋅 (Zinc) – 維持毛囊健康與修復
鋅是一種礦物質，對於頭髮健康扮演關鍵角色。它能夠維持毛囊健康與修復。
鋅參與蛋白質合成與細胞分裂，這些過程對毛囊組織的生長與修復至關重要。同時，鋅也能夠調節頭皮油脂分泌，幫助保持頭皮健康。
如果身體缺乏鋅，頭髮生長會緩慢，髮質變差，甚至出現圓禿。
要補充鋅，建議多吃貝殼類海產，特別是牡蠣，還有蝦、堅果類、牛肉、冬菇。
掉頭髮要吃什麼維他命？關鍵成員四：維他命C (Vitamin C) – 促進膠原蛋白合成與鐵質吸收
維他命C是大家很熟悉的維他命，對頭髮健康都有很大幫助。它促進膠原蛋白合成與鐵質吸收。
維他命C是合成膠原蛋白的輔助因子，而膠原蛋白能夠強化髮幹，令頭髮不易斷裂。同時，維他命C也是一種強效抗氧化劑，可以保護毛囊免受自由基傷害。
如果身體缺乏維他命C，頭髮會變得乾枯、分岔，也會容易斷裂。
我們可以在日常飲食中攝取足夠維他命C。這些食物有甜椒，包括紅、黃、綠色甜椒，還有奇異果、番石榴、柑橘類水果、莓類水果。
掉頭髮要吃什麼維他命？關鍵成員五：維他命B群 (B Vitamins) – 全方位能量代謝與細胞生成
維他命B群是一個家族，當中很多成員都對頭髮健康非常重要。維他命B群參與全方位能量代謝與細胞生成。
維他命B群在能量代謝中扮演重要角色，有助於毛囊細胞獲得足夠能量，維持正常生長。
當中的重點成員是維他命B7，即生物素。生物素在角蛋白結構中都有關鍵作用，幫助頭髮保持強韌。但是，我們要避免吃生蛋白，因為生蛋白中的卵白素會阻礙生物素的吸收。另一個重點成員是維他命B12。維他命B12在紅血球形成和細胞DNA合成中都好重要，對毛囊健康扮演不可或缺的角色。
這些維他命可以從全穀類、雞蛋、奶類、瘦肉、香蕉、豆類、深綠色蔬菜中攝取。
個人化防掉髮食物策略：根據掉髮原因精準補充
好多朋友都會問掉髮吃什麼食物才能改善問題，其實要令頭髮健康生長，單靠補充特定營養素未必足夠。最有效的方法是先找出掉髮原因，然後針對性地調整飲食，精準補充身體所需。以下為大家分享幾種常見掉髮情況的飲食策略，讓您知道掉頭髮要吃什麼好，以及如何運用防掉髮食物，重拾濃密秀髮。
針對「產後或哺乳期」掉髮：優先補充鐵質與蛋白質
原因分析：
準媽媽們在經歷分娩時，身體會因失血損失大量鐵質。生產後若選擇哺乳，母乳製造過程會持續消耗身體儲存的營養，特別是蛋白質與鐵質，因為它們是母乳的主要構成部分。這個階段身體處於高營養需求狀態，若飲食補充不足，頭髮便容易因營養缺乏而進入休止期，引致大量掉髮。
飲食重點：
為此，新手媽媽們應特別注重均衡飲食，補充充足的鐵質與蛋白質。您可以每日增加手掌大份量的「豆魚蛋肉類」攝取，例如雞蛋、魚類、瘦肉及豆製品。此外，深綠色蔬菜如菠菜、紅莧菜，以及適量肝臟，都是豐富鐵質的來源，應該經常食用。
個人化建議：
哺乳媽媽的營養需求比一般人更高，所以建議每日蛋白質攝取量可以提升至2份手掌大小，確保有足夠的「原料」供身體修復及分泌母乳，同時支持頭髮健康生長。
針對「壓力型或熬夜」掉髮：加強補充維他命C與B群
原因分析：
都市人生活節奏快，工作壓力大，加上經常熬夜，這些不良習慣會令身體長期處於緊張狀態。這樣會加速消耗體內用作應對壓力的荷爾蒙，例如腎上腺素。這些抗壓荷爾蒙的合成，卻需要大量維他命C與維他命B群作為輔助。當這些維他命消耗過快，頭髮毛囊便會因為得不到足夠能量和養分而變得脆弱，增加掉髮機會。
飲食重點：
要應對這種情況，您應加強補充維他命C與維他命B群。每日水果份量應達到2至3個拳頭大小，例如奇異果、橙、番石榴等，它們含有豐富維他命C。同時，確保攝取足夠全穀類食物，例如糙米、全麥麵包，還有豆類、堅果等，這些都是維他命B群的良好來源，幫助毛囊細胞維持正常代謝。要問掉頭髮要吃什麼維他命？維他命C與B群就是關鍵。
個人化建議：
吸煙者體內的維他命C消耗速度會比一般人快，同樣地，長期處於高壓狀態的人士，身體對維他命C的需求亦會增加。這些朋友應攝取比建議量更多的維他命C，以彌補身體的消耗。
針對「節食減重」引致的掉髮：全面均衡，切忌缺油
原因分析：
現今很多人為了追求理想身形，會嘗試極端低熱量或單一飲食法來減重。這種方式雖然短期內可見體重下降，但卻會導致身體蛋白質、必需脂肪酸及多種微量元素嚴重缺乏。頭髮生長需要穩定且充足的營養供應，一旦身體缺乏這些關鍵「原料」，毛囊便無法正常運作，頭髮容易變得脆弱、缺乏光澤，甚至大量掉髮。
飲食重點：
為避免因減重而掉髮，您必須確保每日攝取足夠的基礎蛋白質，這包括優質的「豆魚蛋肉類」。同時，您也應該加入健康的油脂來源，因為必需脂肪酸對頭皮健康與頭髮光澤至關重要。這些健康的油脂，例如植物油、堅果等，是維持頭髮結構彈性的重要成分。
個人化建議：
在選擇防掉髮食物時，不妨多選三文魚、堅果、牛油果等食物。它們富含Omega-3脂肪酸及其他健康脂肪，這些成分有助於滋養頭皮，減少炎症，讓頭髮從根部開始強韌。
針對「素食者」的防掉髮食物方案：補鐵、補鋅、補B12
原因分析：
素食飲食雖然健康，但某些對頭髮生長重要的營養素，例如鐵質、鋅質，在植物性食物中的吸收率會相對較低。另外，維他命B12主要存在於動物性食物中，這表示純素食者若不特別留意，很容易缺乏這些關鍵營養，導致掉髮問題。
飲食重點：
素食者需要多樣化攝取豆類、堅果、種子及深綠色蔬菜，以盡量補充鐵質與鋅質。這些食物包括扁豆、鷹嘴豆、南瓜籽、芝麻等。由於植物性食物中較少維他命B12，所以素食朋友可以考慮使用營養酵母或經專業人士建議後，服用維他命B12補充劑，確保身體有足夠的維他命B12維持頭髮健康。
個人化建議：
為了提高植物性鐵質的吸收率，您可以將富含植物性鐵的食物與富含維他命C的食物同餐食用。例如，在吃菠菜沙律時，加入一些甜椒或檸檬汁，維他命C可以大大促進非血紅素鐵的吸收。
防掉髮不只關乎吃什麼：應避免的6大「飲食地雷」
我們談了這麼多掉髮吃什麼食物以及掉頭髮吃什麼好，知道哪些營養素對秀髮有益。不過，若想真正養好頭髮，單靠補充好食物是不足夠的。有些飲食習慣或食物，其實是阻礙我們頭髮生長，甚至引發掉髮的「地雷」。現在，讓我們來看看哪些飲食陷阱需要避免，讓大家在預防掉髮食物的路上更加順利，特別是掉頭髮要吃什麼維他命之外，更應避開某些食物。
地雷一：生蛋白飲食
生蛋白飲食是第一個要注意的地雷。生蛋白含有一種成分叫做卵白素（Avidin）。這種卵白素會與對頭髮健康很重要的生物素（維他命B7）結合。當它們結合後，身體就無法有效吸收及利用生物素。如果長期這樣吃，生物素缺乏會影響角蛋白的形成，最終便可能導致掉髮問題。所以，大家在烹煮雞蛋時，還是煮熟為好。
地雷二：過度加工的精製食品
第二個地雷是過度加工的精製食品。這些食物通常含高糖、高鈉，而且營養價值很低。長期食用這類食物，容易引發身體的發炎反應。當身體處於慢性發炎狀態，頭皮的血液循環就會變差。毛囊得不到足夠的血液和營養，健康便會受影響，頭髮也容易掉落。因此，我們應該盡量選擇原型食物。
地雷三：高油炸、高飽和脂肪的快餐
第三個要避免的是高油炸、高飽和脂肪的快餐。這些食物吃太多，可能令頭皮的皮脂腺分泌過盛。過多的皮脂會堵塞毛囊，阻礙頭髮生長。此外，這類食物也會增加體內的自由基。自由基會攻擊我們健康的細胞，包括毛囊細胞，這樣就會影響頭髮的生長週期，甚至造成掉髮。
地雷四：極端缺油的飲食法
第四個地雷是極端缺油的飲食法。有些朋友為了減肥，會完全避免攝取脂肪。但是，身體其實需要健康的必需脂肪酸。如果缺乏這些脂肪酸，頭皮就會變得乾燥，頭髮也會失去光澤，容易變得脆弱。健康的油脂對於頭皮保濕和頭髮柔韌度都非常重要。所以，我們應該適量攝取健康的脂肪。
地雷五：過量攝取高汞魚類
第五個地雷是過量攝取高汞魚類。雖然深海魚通常是防掉髮食物的好選擇，但有些大型掠食性魚類，例如劍魚和部分吞拿魚，可能含有較高濃度的汞。有研究顯示，過量攝取汞，可能與掉髮問題有關。所以，大家在選擇魚類時，應該留意魚的種類，並適量食用，避免長期大量攝取高汞魚類。
地雷六：過量飲酒與吸煙
最後一個地雷是過量飲酒與吸煙。酒精和煙草對身體的影響是全面的。它們會影響身體對各種營養素的吸收，包括對頭髮生長至關重要的維他命和礦物質。同時，飲酒和吸煙會加速體內維他命的消耗，特別是維他命B群。更重要的是，它們會破壞血液循環，令頭皮無法獲得足夠的氧氣和養分，頭髮自然難以健康生長。
單靠飲食無改善？何時應尋求專業協助
我們討論了那麼多關於掉髮吃什麼食物，或者掉頭髮吃什麼好，以及防掉髮 食物 的重要性。可是，就算很努力地調整飲食，頭髮情況仍然沒有改善，甚至變得更嚴重，此時我們就需要思考更深層的原因。飲食固然是基石，但有些時候，掉髮問題並非單純靠飲食就能解決。
掉髮量異常：每日掉髮持續超過100-150根，或出現明顯頭髮稀疏區域。
一般來說，每日掉髮量約是50到100根。如果發現每日掉髮持續超過100至150根，或者頭髮開始出現明顯稀疏區域，例如髮際線後退、頭頂髮量變薄等，這可能是一個警號。它表示掉髮問題超出正常範圍，或者單靠飲食調整已不足夠應付。
伴隨其他症狀：如頭皮紅腫、疼痛、發炎等。
有時，掉髮不只是頭髮數量的問題。它還可能伴隨頭皮出現其他不適。例如頭皮紅腫、感到疼痛、痕癢，甚至出現發炎或脫皮。這些症狀都提示我們，頭皮可能正受到感染，或者患有皮膚疾病。此時，飲食再怎麼調整，也難以根本解決問題。我們必須尋求更專業的介入。
強調專業診斷重要性：提醒讀者應先由醫生或專業髮理顧問診斷，確定掉髮根本原因，避免胡亂補充。
面對這些異常情況，最重要的是不要自行判斷或者胡亂嘗試各種偏方與補充品。頭髮掉落原因有很多種。它可能涉及遺傳、荷爾蒙失調、壓力、自身免疫疾病，甚至是藥物影響等。我們應該先找醫生，例如皮膚科醫生，或者專業髮理顧問進行詳細診斷。他們會透過專業儀器檢查頭皮與毛囊狀況，並可能安排血液測試，從而確定掉髮的真正根本原因。有了正確診斷，我們才可以對症下藥。這會避免胡亂補充營養或使用不適合的產品。這樣便能有效處理掉髮問題，找回健康的秀髮。